갱년기에는 호르몬 변화로 인해 골밀도가 급격히 감소하면서 골다공증 위험이 높아집니다. 특히 여성은 폐경 후 5~7년간 골밀도가 최대 20%까지 감소할 수 있어 적극적인 관리가 필요합니다. 이번 글에서는 갱년기와 골다공증의 관계,뼈 건강 지키는 방법, 갱년기 뼈 건강을 위한 생활습관등 최신 관리법으로 칼슘, 비타민D 섭취 및 운동 방법을 소개합니다.
1. 갱년기와 골다공증
갱년기는 여성과 남성 모두에게 찾아오는 호르몬 변화 시기입니다. 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 골밀도가 급격히 낮아지며, 골다공증 위험이 증가합니다.
1) 갱년기와 뼈 건강
- 에스트로겐 감소: 뼈를 보호하는 기능 약화 됩니다
- 칼슘 흡수율 저하: 뼈 생성 속도보다 분해 속도가 빨라 집니다
- 골밀도 감소: 골다공증 발생 가능성 증가 됩니다
- 골절 위험 증가: 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러 집니다
2) 남성 갱년기와 골밀도 저하
- 60대 이후 남성의 골다공증 발생률 증가 됩니다
- 허리 및 척추 통증 증가 됩니다
- 골절 위험도 증가 됩니다
2. 갱년기 뼈 건강을 지키는 방법
1) 칼슘 섭취 방법
칼슘은 뼈를 형성하는 중요한 미네랄로, 갱년기 이후 하루 1000~1200mg 섭취가 권장됩니다.
🔸️칼슘이 풍부한 음식
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈
- 생선류: 멸치, 정어리, 연어
- 채소류: 케일, 브로콜리, 시금치
- 콩류: 두부, 청국장, 두유
- 이러한 음식들은 칼슘이 풍부 하니 신경써서 섭취 하는것이 좋습니다.
🔺️ 칼슘 흡수를 방해하는 음식
- 카페인 (커피, 녹차, 콜라)
- 짠 음식 (나트륨 과다 섭취 시 칼슘 배출 증가)
- 이렇게 몸에 좋지 않은 음식들은 갱년기 건강 유지에 좋은 영향을 주지 않으니 섭취 하지 않는 것이 좋습니다.
2) 비타민D 섭취 방법
비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는 필수 영양소입니다.
🔸️비타민D가 풍부한 음식
- 연어, 고등어, 참치
- 달걀노른자, 표고버섯
- 강화 우유, 비타민D 보충제
🔸️ 햇볕 쬐기
- 하루 15~30분 햇볕을 쬐면 체내 비타민D 합성이 촉진됨
- 오전 10시~오후 3시 사이 가벼운 야외활동 추천
좋은 음식을 먹고 유익한 생활루틴을 만들어서 비타민D를
촉진 시키는 것은 갱년기 건강에 많은 도움을 줍니다.
3) 갱년기 골밀도를 높이는 운동
- 걷기 & 계단 오르기 (유산소 운동)
- 근력 운동 (스쿼트, 런지, 아령 운동)
- 유연성 운동 & 균형 운동 (요가, 필라테스)
좋은 운동습관도 갱년기를 이길수 있는 긍정적 힘을 줍니다
3. 갱년기 뼈 건강을 위한 생활습관
🔸️좋은 습관
- 금연 & 절주: 흡연은 골밀도를 낮추고, 과도한 음주는 뼈 건강을 해침
- 수면 관리: 하루 7~8시간 충분한 숙면 유지
- 스트레스 조절: 스트레스가 많으면 칼슘 흡수가 저하될 수 있음
🔺️나쁜 습관
- 탄산음료 과다 섭취 (칼슘 배출 증가)
- 과도한 다이어트 (골밀도 저하 위험)
- 운동 부족 (골다공증 위험 증가)
결론
갱년기가 되면 호르몬 감소로 인해 뼈 건강이 약해지면서 골다공증 위험이 증가합니다. 따라서 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 또한 금연, 절주, 스트레스 관리 등의 생활습관을 개선하면 건강한 중년을 보낼 수 있습니다. 지금부터라도 올바른 갱년기 뼈 건강 관리법을 실천 해보세요!